نکات مهم برای دوستداران ورزش یوگا
نشریه هافینگتون پست به کسانی که به ورزش یوگا علاقمند هستند و می خواهند برای اولین بار در کلاس یوگا شرکت کنند، توصیه می کند به ده نکته زیر توجه کنند:
۱- از دوستان و آشنایان خود بپرسید کدام مربی یوگا را می پسندند و محیط کدام باشگاه یوگا در تهران به نظر آنها بهتر است. سپس خودتان به آنجا بروید و از نزدیک ببینید.
امروزه ورزش یوگای صورت یکی از پرطرفدارترین ورزشها برای زیبایی است چون این ورزش پوستهای چروک را صاف میکند و از پوستهای جوان نیز محافظت میکند تا دچار پیری پوست نشود تا جاییکه حتی بازیگران هالیوود نیز این ورزش را جایگزین بوتاکس کرده اند چون بوتاکس عوارض دارد ولی این ورزش نه تنها ضرری برای انسان ندارد بلکه مفید هم هست. در کلاس یوگا بانوان نیز این حرکات آموزش داده می شود.
امروز برای شما 9 روش جدیداز یوگای صورت را به شکل تصویری آموزش میدهیم. یوگای صورت در حال حاضر یکی از روشهای پرطرفدار زیبایی پوست است. طرفداران این روش معتقدند که این تمرین ها پوست را صاف و نرم میکند ، و خطوط چهره را از بین برده و به حفظ سلامت و درخشندگی پوست کمک می کند.
حرکات مناسب برای لاغری شکم با یوگا
چربی شکم یکی از سرسخت‌ترین چربی‌های موجود در بدن است. خلاصی از آن علاوه‌بر سلامتی باعث بهبود سطح اعتماد‌به‌نفس میشود. چربی شکم نه‌تنها باعث کاهش جذابیت شما میشود، بلکه بدن را در معرض ابتلا به فشار خون، بیماری دیابت و کبد چرب قرار می‌دهد.
البته می‌توانید از طریق رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی مناسب از شر این چربی سرسخت خلاص شوید. همچنین می‌توانید تعدادی حرکات یوگا انجام بدهید که به‌صورت اختصاصی روی این چربی‌ها تمرکز دارند.
تغذیه مناسب در ورزش تنیس
ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند. علت این است که می خواهند سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود. این روش غذا خوردن را مربیان هنگام آموزش تنیس خاکی معمولا به شما آموزش می دهند.
کراسفیت چیست؟
کراسفیت در معنای لغوی به معنای تناسب اندام است. کراسفیت رشته ی جدیدی که در امریکا توسط گرگ گلاسمن و لورن جنای بنیان گذاران کراسفیت، در سال ۲۰۰۰ میلادی به وجود آمد .
کراسفیت برای همه
شاید اغلب افراد باتوجه به مسابقات کراسفیت گمان کنند که این رشته برای افراد ورزشکار با سابقه بالاست . اما در حقیقت کراسفیت روشی برای زندگی است .
چه کودک باشید چه سالمند،شما نیاز به یک روش جدید برای زندگی دارید . کراسفیت برنامه ای برای متناسب بودن و تغذیه سالم به شما می دهد و به راحتی تمرینات آن را در باشگاه کراس فیت می توانید انجام دهید و از مزیت های بیشمار آن بهره ببرید.
چرا کراسفیت ؟
– کراسفیت با تکیه بر علم و آزمایشات مختلف به وجود امد و در حقیقت یک علم جدید در تمرینات به حساب می اید
– کراسفیت با تمرین دادن ورزشکار در هر ۳ سیستم موجود (فسفاژن-اسید لاکتیک-هوازی) بدن ورزشکار رو برای رویارویی با شرایط سخت آماده میکند ،ورزشکار با کالری سوزی بالا (بین ۵۰۰-۱۰۰۰)در حداقل زمان (۱۰ -۲۰ دقیقه ) مواجه میشود ،که در مقابل تمرینات بدن سازی ،وزنه برداری ،کلیستنیکس و … مقدار قابل توجه ای می باشد.
– کراسفیت متشکل از حرکات کامپاند (چند مفصله) می باشد که کمترین آسیب به هر مفصل را می رساند .
– کراسفیت بر مبنای ژیمناستیک -وزنه برداری (المپیکی)-پلیومتریک و تمرینات هوازی پر شدت ( دو سرعت- دو صحرایی-قایق رانی -شنا -اسکی-طناب زنی و …) می باشد .
– استفاده از حرکات ژیمناستیک در تمرینات کراسفیت باعث افزایش انعطاف حرکتی در تمرینات شده و استفاده بیشتر از عضلات کمکی باعث کمتر شدن آسیب در مفصل ها و عضله ها میشود .
– حرکات وزنه برداری ( المپیکی) که با تکنیک درست انجام می‌شوند باعث افزایش قدرت فرد ورزشکار و افزایش مهارت همراه با قدرت میشود .
– در کراسفیت شما با انجام حرکات (پلیومتریک) تکنیکی ، قدرت عصبی و عضلانی خود را افزایش داده ،که با امادگی مغزی بیشتری برای فرد ورزشکار خواهد بود ، که این یعنی علاوه بر افزایش قدرت بدنی، فرد قدرت مغز خود را نیز افزایش می دهد .
– تمرینات هوازی پر شدت علاوه بر افزایش قدرت عضلانی ،قدرت هوازی و استقامتی (قدرت پمپاژ قلب ) فرد ورزشکار رو بالا می برد.
بنابراین تمرینات کراسفیت نه تنها باعث افزایش قدرت و استقامت فرد ورزشکار می شود بلکه مغز فرد ورزشکار را برای انجام تمرینات ورزشی و فعالیت روزانه همیشه آماده نگه می دارد .
Wod واد (تمرین روز )
– معمولا تمرینات کراس فیت برای همه به صورت ۳ روز تمرین و ۱ روز استراحت انجام میشود ،ولی اگر شما مبتدی هستید می‌توانید با م با مربی خود ۱ یک روز در میان تمرین کنید .
– یک جلسه تمرین کراسفیت به طور مثال در باشگاه کراس فیت بانوان در تهران شامل : گرم کردن – یاد گیری مهارت – واد (wod)- بدنسازی ریز عضلات و عضلات تک مفصل -سرد کردن
– چرا کودکان می‌توانند از تمرینات کراسفیت بهره ببرند ؟
با توجه به انعطاف پذیری تمرینات کراسفیت و استفاده از تمرینات ژیمناستیک و بادی ویت ( با وزن بدن ) و پلیومتریک و هوازی کودکان نه تنها ضرری از این تمرینات نمی بینند ،بلکه امادگی چندین برابر نسبت به دیگر رشته های ورزشی بدست خواهند آورد .
– آیا کراسفیت به عنوان مکمل ورزش های دیگر ( رزمی – فوتبال – شنا و…) مناسب است ؟
با توجه به اصل تمرینات کراسفیت که در کمترین زمان و کمترین استراحت ممکن است ،متوجه این قضیه خواهید شد که زمان و نوع تمرینات کراسفیت شبیه سازی از مسابقات می باشد .و در حقیقت شما با انجام هر واد (wod) یک مسابقه رو پایان دادید .
– فضای تمرینات کراسفیت به چه صورت می باشد ؟
تمرینات کراسفیت به صورت گروهی برگزار می شود و معمولا با توجه به سطح شاگردان به صورت رقابتی و همراه با زمان انجام میشود ، شما در هر جلسه کراسفیت با (wod) جدیدی مواجه می‌شوید ، و مربی همیشه شما را در اجرای حرکات راهنمایی می کند
– چرا سالمندان می توانند از تمرینات کراسفیت بهره ببرند ؟
با توجه به این قضیه که انجام تمرینات وزنه برداری باعث افزایش استحکام استخوان ها و مفاصل فرد ورزشکار میشود از پوکی استخوان جلو گیری میکند ،و همزمان فرد از نظر هوازی و انعطاف عضلانی قوی میشود .
تمرینات حرفه ای
ما اگر شما دنبال حرفه ای ورزش کردن هستید ! فقط کافی یک بار ویدیو مسابقات کراسفیت را ببینید. شما همزمان یک وزنه بردار یک ژیمناست یک دونده یک قایق ران یک شنا گر هستین ولی باید همه این ها رو در شرایط متفاوت انجام بدید.
تاثیرکراس فیت بر دیگر حرکات ورزشی
بر اساس گفته‌های بنیان‌گذاری کراس فیت مشاهدات اولیه برروی عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده است که ورزش‌های پایه‌ای رشته‌های تخصصیبا ورزش‌های کراس فیت تکمیل می‌شوند. در ادامه برخی از دلایل مهم و اساسی برایاستفاده از کراس فیت در طول انجام تمرینات تخصصی را مرور می‌کنیم.
وزنه‌برداری
ورزشکاران رشته وزنه‌برداری که از کراس فیت در تمریناتخود استفاده میکنند قدرت بیشتری نسبت به ورزشکاران وزنه‌برداری عادی دارند. کسانیکه وزنه‌برداری قدرتی انجام می‌دهند در این مورد نسبت به دیگر ورزشکاران وزنه‌برداریفواید و قدرت بیشتری از ترکیب کراس فیت با حرکات عمومی به دست می‌آورند.
دوسرعت
دوندگان و افرادی که نیاز به انجام حرکات ورزشی پشت سرهم و طولانی مدت هستند، تأثیرات مثبت بیشتری به واسطه تقویت سیستم خون‌رسانی و قلبکه یکی از نکات کلیدی در ورزشکاران استقامتی است را در زمان به نسبت کمتر تجربه میکنند.
ورزشکاراناستقامتی و بدنسازان
این ورزشکاران به واسطه حرکات ورزشی که انجام می‌دهندفقط در یک جنبه به مانند داشتن عضلات قوی‌تر یا بدن عضلانی‌تر می‌توانند پیشرفتداشته باشند؛ اما با همراه کردن ورزش‌های کراس فیتجنبه‌های دیگری از بدنسازی در ورزشکار بهبود پیدا می‌کندبه مانند قدرت، استقامت و استحکام عضلانی.
تمریناتشدید و سخت (HIIT)
با ترکیب کردن ورزش‌های HIIT و کراس فیت شما شاهد افزایش قدرت فردی و همچنین بهبود مزایایسلامتی به مانند کاهش وزن، افزایش چربی سوزی و ساخت عضلات قوی‌تر خواهید بود.علاوه بر این، زمان انجام ورزش‌های شدید و سخت در ترکیب با کراس فیت کاهش پیدا می‌کندو نیازی به انجام روزانه آنها نیست.
کراس فیت اکنون در سراسر جهان رشد و توسعه پیدا کرده استو کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در زمینه‌های مختلف بدنی و روحی است.به طور کلی کراس فیت دارای ۱۰مزیت و ویژگی بهبود فیزیکی در فرد است که شامل:استقامت قلبی و تنفسی
منبع:اکباتان پارکور
منبع: اکباتان پارکور
مهارت های لازم در ورزش تنیس
در هر ورزش مهارت هایی وجود دارد که آنرا زیباتر می کند و اگر بتوان آن مهارت ها را به نحو احسن در بازی پیاده کرد قطعا موفق خواهید بود . مهارت های لازم در ورزش تنیس به سه گروه زیر تقسیم می شود که به شرح هر یک می پردازیم:
به اعتقاد متخصصان، تنیس از پنج نظر روی سلامتی انسان تاثیر زیادی دارد:
1. تاثیر بازی تنیس بر سلامت قلب و عروق
بیورن بورگ به درستی تنیس را ورزشی پر از هزاران مسابقه دو» تعریف کرد. حرکات سریع ناهوازی که ورزش تنیس طلب می کند، چربی را سوزانده، ضربان قلب را افزایش داده و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد. یک بازی تنیس معمولی می تواند یک تا دو ساعت به طول بیانجامد که برای بهبود حداکثری سلامت قلب و عروق و کاهش ریسک بیماریهای قلبی و سکته ضروری است.
تنیس ابتدا در بریتانیا و بیشتر میان اشراف‌زادگان رایج شد. در برخی از کشورها به آن تنیس میدانی می‌گویند تا از ورزش دیگری به نام تنیس شاهی که در سالن و در زمینی با ابعاد متفاوت بازی میشود و همچنین تنیس روی میز (پینگ پنگ) متمایز گردد. در ورزش تنیس بدون توجه به سطح مهارتی افراد، تمام بازیکنان تنیس نیازمند ابزار یکسانی برای بازی خود هستند.
تنیس ورزشی راکتی است که بین دو نفر (تنیس تک نفره) یا بین دو تیم دونفره (دوبل) بازی میشود. هر بازیکن تنیس راکتی دارد که دارای صفحه‌ای از شبکه توری است. بازیکن با این راکت، توپی لاستیکی با پوشش نمدی را به زمین حریف پرتاب میکند. در بازی تنیس بازیکنی یا تیمی که زودتر امتیاز نهائی را به دست آورد برنده‌است.
ورزش تنیس ابتدا در بریتانیا و بیشتر میان اشراف‌زادگان رایج شد و سپس به سایر کشورهای انگلیسی زبان رفت و اکنون در همه کشورها بازی میشود. تنیس از ورزش‌های المپیک است. در برخی از کشورها به آن تنیس میدانی می‌گویند تا از ورزش دیگری به نام تنیس شاهی که در سالن و در زمینی با ابعاد متفاوت بازی میشود و همچنین تنیس روی میز (پینگ پنگ) متمایز گردد.
یوگا در جهت های مختلفی پیشرفت کرده است. همانطور که در مقاله ای در ارتباط با سبک های مختلف یوگا گفته شد این رشته شامل 8 شاخۀ اصلی میشود که این 8 شاخه جزء 3 خانوادۀ» عمده هستند: یوگای پویا، یوگای ریلکسیشن و یوگای روح. هاتا یوگا یا یوگای در رشتۀ جسمی، رایج ترین مکتب در غرب است.
تمام این مکاتب پایۀ» یکسانی دارند. ژرارد آرنود با تأکید بر علم یوگا می‌گوید: "یکی از بزرگترین تفاوت ها بین رشته های ورزشی غربی و یوگا "درونی کردن" است". در یوگا، ما شور و هیجان بدن را بیشتر از این که از بیرون (مثلاً توسط آینه های باشگاه) ببینیم، از درون مشاهده می‌کنیم. این مشاهده باعث میشود که ما ظرفیت ها و محدودیت های خودمان را دریابیم.» دکتر مَمان تصریح میکند: به کمک یوگا، آنچه را که برای بدن مان مضر است، می‌شناسیم و بدون هیچ محدودیتی، بهترین شیوه و عادات را برای زندگی برمی‌گزینیم».
و تنفس؛ در واقع تنفس عملکرد ناخودآگاهی» است که ما می‌توانیم روی آن اثر بگذاریم؛ با این حال، در بیشتر موارد ما بد نغس می‌کشیم. در تمام طول جلسۀ یوگا، ما بر مسیر عبور نفس تمرکز می‌کنیم؛ مهارت در تنفس به ما اجازه می‌دهد که جریان انرژی در بدن مان را مهار و رام کنیم.
یوگا چیزی بیشتر از حرکات کششی است. بیایید ببینیم کدام انواع یوگا به مشکلات شایعی مانند بی خوابی، افسردگی، هاضمه، درد عضلانی، خستگی و اضطراب کمک میکنند. اگر به تازگی با یوگا آشنا شده‌اید، احتمالا نمی‌دانید که چند نوع یوگای مختلف وجود دارد. قدمت یوگا به حدود ۴ هزار سال پیش بر می‌گردد و در طول این زمان، سبک‌های یوگای بسیاری ایجاد شده است.
آموزش تمرین با وزنه بخش مهمی از برنامه تناسب اندام است. آموزش تمرین با وزنه در ترکیب با تمرینات هوازی می تواند قدرت و تون عضلانی را افزایش دهد، تراکم استخوان را بهبود ببخشد و در کاهش وزن به شما کمک کند.
اگر تازه کار هستید، از یک متخصص تناسب اندام و یا مربی حاضر در باشگاه بدنسازی برای یادگیری اشکال و تکنیک های صحیح کمک بگیرید تا از خطر آسیب رسانی به بدن دور بمانید و بهترین نتایج را کسب کنید.
با ۱۰ دقیقه تمرینات کششی یا پیاده روی سریع خود را گرم کنید. سپس یک وزنه ی به اندازه کافی سنگین را انتخاب کنید، به گونه ای که بعد از ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار عضله های شما را خسته کند.
با انتخاب وزنه درست، یک ست ۱۲ تکراری می تواند به ایجاد عضله در بیشتر افراد منجر شده و به اندازه ست های چندین تکراری همان تمرین مؤثر واقع شود.
برای ریکاوری عضلات، بعد از تمرین دادن هر گروه خاص از عضلات، یک روز کامل استراحت کنید و به خاطر داشته باشید فعالیت هوازی مکمل وزش تمرین با وزنه است.
دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی پیشنهاد می کند تمرینات آموزش قدرتی که تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر میکنند، حداقل دو بار در هفته و بصورت حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت هوازی ملایم و ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سخت و یا ترکیبی از فعالیت های هوازی سخت و ملایم، در برنامه تناسب اندام خود شامل کنید.
درباره این سایت